இருதய நோயைத் தடுப்பதற்கான வழிமுறைகள்

இருதய நோய் நம்மை மரணத்திற்கே இட்டுச் செல்லக்கூடும். நம்முடைய வாழ்க்கை முறையை ஒழுங்குபடுத்தி வாழ்வதன் மூலம் இருதய நோய் நம்மைத் தாக்காமல் இருக்க வழிவகுக்கலாம். நம்மை இருதய நோயிலிருந்து காத்துக் கொள்ள அன்றாட வாழ்க்கையில் கடைபிடிக்க வேண்டிய ஐந்து அடிப்படை விஷயங்கள் கீழே தருகிறோம்.

புகைபிடிப்பதோ, புகையிலை போடுவதோ கூடாது

இருதய நோய் தாக்குவதற்கு மிக முக்கிய காரணி புகைபிடிப்பது மற்றும் புகையிலை மெல்லுவதாகும். புகையிலையில் உள்ள வேதிப்பொருட்கள் நம் இதயத்தையும், இரத்தக் குழாய்களையும் பாதிப்பதோடு, தமனியைச் சுருங்கச் செய்கின்றன. சுருங்கிய தமனி மாரடைப்புக்கு இட்டுச் செல்லும். இருதய நோயிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள புகையிலையின் பக்கமே போகாமல் இருக்க வேண்டும். புகையற்ற புகையிலை, குறைந்த நிக்கோடின், தார் புகையிலை என்றாலும் கூட அவையும் ஆபத்தானவையே!

புகையிலையில் உள்ள நிக்கோடின் இரத்தக் குழாயைச் சுருங்கச் செய்து இருதயத்தை கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது. இதன் காரணமாக இருதயத் துடிப்பு அதிகமாவதுடன், இரத்த அழுத்தமும் கூடுகிறது. மேலும், சிகரெட்டில் உள்ள புகை கார்பன் மோனாக்ஸைடு ஆகும். இப்புகை இரத்தத்தில் உள்ள பிராணவாயுவை (ஆக்ஸிஜன்) வெளியேற்றுகிறது. இரத்தத்தில்ஆக்ஸிஜன் குறைவதை ஈடுகட்ட இருதயம் வேகமாகத் துடிக்க வேண்டியிருக்கிறது. எனவே, “நட்புக்காகப் புகைபிடித்தல்” என்ற பழக்கம் கூட – மதுபானக் கடைகளில், உணவகங்களில் நண்பர்களோடு புகைபிடித்தல்-இருதயத்திற்கு மிகவும் கேடானது; மாரடைப்பை ஏற்படுத்தக்கூடியது. புகை பிடிக்கும் பழக்கமும், கருத்தடை மாத்திரை உட்கொள்ளும் பழக்கமும் உள்ள பெண்களுக்கும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் தாக்கக்கூடிய வாய்ப்புகள் உள்ளன. இத்தகைய பாதிப்பு 35 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு அதிகம் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிட ஆரம்பித்து ஒரு வருடத்திற்குள்ளாகவே இருதய நோய் பாதிப்புக்குள்ளாகும் ஆபத்திலிருந்து ஒருவர் மீண்டுவர ஆரம்பித்துவிடுவார். எவ்வளவு வருடங்கள் புகை பிடித்தார் என்பது முக்கியமல்ல பழக்கத்தை விட ஆரம்பித்த உடனே இருதய ஆரோக்கியம் ஆரம்பித்துவிடும்.

ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம்

தினமும், முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வது இருதய நோயின் ஆபத்தை தவிர்க்கும், உடற்பயிற்சியோடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, சரியான உடல் எடையை நிர்வகித்தல் போன்றவை நம் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி, உடல் சார்ந்த வேலைகள் ஆகியவை உடலின் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, எடை சார்ந்த பிரச்சனைகளான இருதயப் பிடிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகக் கொழுப்பு, சர்க்கரை நோய் ஆகியவையும் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

சராசரியாக, வாரத்திற்கு அதிக நாட்கள் குறைந்தபட்சம் 30-60 நிமிடங்கள் உடல் சார்ந்த பயிற்சிகள், வேலைகள் அவசியம் தேவை, குறைந்த நாட்களே சாத்தியமாயினும், அதற்கான பலனும் கட்டாயம் உண்டு.

இருதய நலன் காக்கும் உணவையே உண்ண வேண்டும்

இருதய நலனைப் பாதுகாக்கக் கூடிய சிறப்பு உணவு அட்டவணையை (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension) பின்பற்றி உணவு உட்கொள்ளும் பழக்கம் ஏற்பட்டால் இருதய நலனைச் சிறப்பாகப் பாதுகாக்கலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடிய உணவு அட்டவணை என்பது கொழுப்புச் சத்து குறைந்த, உப்புக் குறைந்த உணவை உட்கொள்வதாகும். இவ்வகை உணவுமுறையில் அதிகமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்புச்சத்து குறைந்த பால் பொருட்கள் ஆகியன அடங்கும். அவரை வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள், சிலவகை மீன்கள் ஆகியனவும் இருதய நோயிலிருந்து நம்மைக் காக்கும்.

சிலவகை கொழுப்புகளை கட்டாயம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அவையாவன: கலப்புள்ள கொழுப்பு, கூட்டுக் கலப்பில்லாத கொழுப்பு (poly unsaturated), தனியான கலப்பில்லாத கொழுப்பு (monounsaturated), மற்றும் மாறிய கொழுப்பு (Trans fat) ஆகும் - கலப்புள்ள கொழுப்பு (saturated fats), மற்றும் மாறிய கொழுப்பு (Trans fat) ஆகியன கரோனரி தமனி நோய் தாக்குக்கான வாய்ப்பை இரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவை அதிகப்படுத்தி ஏற்படுத்துகிறது.

கலப்புள்ள கொழுப்புசத்து உள்ள உணவு வகைகள்

• மாமிச உணவுகள்
• பால் பொருட்கள்
• தேங்காய் மற்றும் பனை எண்ணெய்ப் பொருட்கள்

மாறிய கொழுப்பு உணவு வகைகள்

• பொரித்த துரித உணவுகள்
• பேக்கரி பண்டங்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட நொறுக்குத் தீனி வகைகள்
• மார்காரின்ஸ்
• சிப்ஸ் வகைகள்

மாறிய கொழுப்புச் சத்தை உட்கொள்ளாமலிருக்க “Partially hydrogenated” என்ற முத்திரையை உணவுப் பொருட்களின் பொட்டலங்களின் மீது பார்க்க வேண்டும்.

பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு தங்கள் உணவில் அதிக பழங்களும், காய்கறிகளும் – 5 முதல் 10 முறை – உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமிருக்கும். அதிகமான பழங்களும், காய்கறிகளும் உட்கொள்வது இருதய நோயிலிருந்து மட்டுமின்றி புற்றுநோயிலிருந்தும் நம்மைப் பாதுகாக்கும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மாரடைப்பு ஆபத்திலிருந்து நம்மை பாதுகாக்கக்கூடியது. இது ஒழுங்கற்ற இருதயத் துடிப்பை சீர்படுத்துவதோடு, இரத்த அழுத்தத்தையும் சமன்படுத்துகிறது. கொண்டை (Salmon), கானாங்கெழுத்தி (mackerel) வகை மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலச்சத்து உள்ளன. அலிவிரை (Flaxseed), வால்நட், சோயாபீன்ஸ், கனோலா எண்ணெய் வகைகளிலும் இவ்வமிலச்சத்து உள்ளது.

இருதயத்திற்கு உகந்த உணவை உட்கொள்வதோடு ஒரு நாளைக்கு ஆண்கள் எனில் இரண்டு முறையும், பெண்கள் ஒரு முறையும் குடிப்பதோடு நிறுத்திக் கொண்டால் நல்லது. அளவோடு குடிப்பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது இருதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

சரியாக உடல் எடையை பாதுகாக்க வேண்டும்

வயது வந்த பெரியவர்களுக்கு பெரும்பாலும் உடல் எடை அதிகரிப்பது தசைநார்களைவிட கொழுப்பே ஆகும். இந்த அதிக கொழுப்பு எடை இருதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகக் கொழுப்பு, சர்க்கரை நோய் போன்ற நோய்களுக்கு நம்மை இட்டுச் செல்லும்.

BMI என்று சொல்லப்படும் உடல் எடை குறியீட்டு எண் முறையில் நமது உயரத்திற்கேற்ப எடை உள்ளது எனக் கணக்கிடலாம். 25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறியீட்டு எண் நமக்கு இருக்குமேயானால், நாம் அதிக இரத்தக் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு தாக்குதல் போன்ற ஆபத்துகளில் சிக்கக் கூடியவர்களாக இருப்போம்.

BMI குறியீட்டு முறை துல்லியமான முறை என்று சொல்லமுடியாது. நமது தசைநார்கள் கொழுப்பை விட அதிக எடையுள்ளது. தசைப்பிடிப்புள்ள, ஆரோக்கியமான ஆண்களுக்கும், பெண்களுக்கும் குறியீட்டு எண் அதிகம் இருந்தாலும், அவர்கள் கொழுப்பு அதிகமில்லாத ஆரோக்கியமானவர்களே! இடுப்பு சுற்றளவைக் கணக்கிட்டும் நமது உடல் எடையை பராமரிக்கலாம்:

• ஆண்களில் இடுப்புச் சுற்றளவு 40 அங்குலத்திற்கு (101.6 செ.மீ) மேலிருந்தால் அவர்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

•பெண்களுக்கு 35 அங்குலத்திற்கு (88.9 செ.மீ) மேலிருந்தால் அவர்கள் கூடுதல் எடை உள்ளவர்கள்.

மிகக் குறைந்த எடைக் குறைவும் கூட நலம் பயக்கக் கூடியதே. 10 சதவீத எடையைக் குறைப்பது நமது இரத்த அழுத்தத்தை சீர் செய்வதோடு, இரத்தக் கொழுப்பை குறைக்கக் கூடியது. நீரிழிவு நோயிலிருந்தும் பாதுகாக்கக் கூடியது.

முறையான உடற்பரிசோதனைகள் மிகவும் அவசியம்

உயர் இரத்த அழுத்தமும், அதிகக் கொழுப்பும் இருதயத்தையும், இரத்தக் குழாய்களையும் பாதிக்கக் கூடியது. முறையான பரிசோதனைகள் இன்றி நாம் இவற்றை கண்டறிய முடியாது. முறையான உடற்பரிசோதனைகள் நமது உடலின் குறியீட்டு எண், கொழுப்பு அளவு, இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கண்டறிய உதவுவதுடன், நாம் மேற்கொள்ள வேண்டிய நடவடிக்கைகளையும் வழிப்படுத்தும்.

• இரத்த அழுத்தப் பரிசோதனைகள்: முறையான இரத்த அழுத்தப் பரிசோதனை சிறு வயதிலிருந்தே ஆரம்பிக்கப்பட வேண்டும். பெரியவர் ஆனபின் இரண்டு வருடங்களுக்கு ஒரு முறையாவது பரிசோதித்துக் கொள்வது அவசியம். இரத்த அழுத்தம் சீராக இல்லாமல் இருந்தாலோ இருதய நோய்க்கான வேறு அறிகுறிகள் இருந்தாலோ அடிக்கடி இரத்த அழுத்தப் பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். சராசரியாக நமது இரத்த அழுத்தம் 120/80 என்ற அளவில் இருக்க வேண்டும்.

• கொழுப்பு அளவு: 20 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் 5 வருடங்களுக்கு ஒருமுறை கொழுப்பு அளவை பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலோ, இருதயம் சம்பந்தப்பட்ட பிற நோய் அறிகுறிகள் இருந்தாலோ அடிக்கடி இரத்தக் கொழுப்பு அளவை பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். பரம்பரையாக இருதய நோய்த் தாக்குதலுக்கு உள்ளான குடும்பத்தில் குழந்தைகளுக்கும் இரத்த கொழுப்பு அளவை பரிசோதித்தல் மிகவும் அவசியம்

• சர்க்கரை நோய்ப் பரிசோதனை: சர்க்கரை நோய் இருதய நோய்க்கு இட்டுச் செல்லக் கூடியதாகும். சர்க்கரை நோயைக் கண்டறிவதற்கான பரிசோதனைகள் மருத்துவ ஆலோசனைப்படி முறையாக செய்யப்படவேண்டும். 30-45 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு இப்பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ள மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். அதிக எடை உள்ளவர்கள். பரம்பரை காரணிகள் போன்றோர் 3-5 வருடங்களுக்கு ஒருமுறை இப்பரிசோதனையை மேற்கொள்வது நலம்.

You may also like ...

அடிவயிற்றில் தங்கியுள்ள கொழுப்பை குறைக்கும் வழிமுறைகள்

இன்றைய இளைய தலைமுறையாகட்டும், பெரியவர்களாகட்டும் அ

நரைமுடியை கருப்பாக மாற்ற இயற்கையான வழிமுறைகள் இதோ...

நரைமுடி பிரச்சனை என்பது தற்போது இளம் வயதினருக்கு க